当前位置:poptour.com养生正确饮食维持良好营养
正确饮食维持良好营养
2022-09-21

人体像一部机器,需要适当地保养,才能够好用、耐用。营养 不良,免疫力变差,感染性疾病如肺炎增加,影响疾病复原;但若 营养过剩,饮食偏差,体重过重,则罹患慢性病的机会增加,可见 营养对于保健的重要性。因此如何正确饮食,维持良好的营养状态 ,以拥有健康,快乐生活是营养照顾的目标。

饮食原则:营养均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少盐

一、营养均衡:以确保摄取到维持健康所需的各类营养素。

1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶,并且经常轮换选择,不要每餐重复吃相同的食物。

2.适量摄取热量,以维持理想体重为原则。

3.摄取足够良质蛋白质,如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。

4.不偏食、不暴饮暴食。少量多餐。

二、多蔬果:以获得纤维质、矿物质、维生素,预防便秘,增加胆固醇排泄,增加身体抗氧化能力。

1.多选用深绿色或深黄红色蔬果,维生素含量较丰富。

2.可用果汁机搅碎、或剁碎、或煮烂,连同菜渣一同食用。

三、多喝水:帮助体内废物之排泄,预防及改善便秘。

1.每天应该摄取6至8杯水。

2.不宜喝浓茶、咖啡,以免影响营养素吸收及睡眠。

3.睡前减少喝水,以免频尿而影响睡眠。

四、少油:由于分解脂肪酵素及胆汁分泌量减少,油腻食物不易消化; 而且高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病与某些癌症有密切关系;摄取过多的饱和脂肪及胆固醇 更是造成心血管疾病的主要因素之一。

1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类等脂肪量高的食物。

2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。

3.肉类应选用瘦肉,去皮的鸡鸭肉,去皮的蹄膀等。

4.采用清蒸、红烧、卤、水煮、凉拌、熏烤等烹调方法,以减少用油量。

5.蟹黄、鱼子、内脏、蛋黄等胆固醇高,不宜大量食用。

五、少糖:老年人常有葡萄糖耐受不良现象,且糖除了提供热量外,几乎不含其它营养素,又易引起肥胖。

1.多选用五谷根茎类食物,少吃精致糖类,如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮料。

2.甜食宜放在一餐之末,以免影响食欲、降低营养素之摄取。

六、少盐:味觉、嗅觉灵敏度减退,口味变重,而过多的食盐与高血压的发生有密切的关系。

1.多摄取新鲜食物,少吃盐渍、腊味或罐头等盐分高的食品。

2.采用烤、熏、蒸的烹调方式,以保存食物的鲜味。

3.利用具有酸味(如白醋、柠檬、苹果、菠萝、蕃茄),甘美味(如香菇、海苔), 香辛料(如胡椒、芫荽、香椿、葱、姜、蒜、芥末)等材料调味,以减少用盐量。

4.减少使用盐水浸泡食物及水果。

每日饮食建议

奶类:1-2杯。宜选用低脂或脱脂奶。

蛋豆鱼肉类:每人四份。每份相当于蛋1个或豆腐1块或鱼类1两或瘦肉1两。

五谷根茎类:3-5碗饭。 但因每个人的体形及活动量不一样,所需热量不同,应依个人需要量增减。 1碗饭相当于2碗稀饭或2碗面条或1个中型馒头。

油脂类:烹调用油每天2-3汤匙。宜选用植物油。

蔬菜类:3碟,其中至少1碟为深绿或黄色蔬菜。1碟的份量约等于3两或一百公克,或煮熟半饭碗。

水果:2个。最好有1个是橘子、柳丁或葡萄柚等枸橼类水果。1个水果的份量约为一百公克,如1个中型橘子或柳丁或苹果。